القائمة الرئيسية

الصفحات

قبل ان تتعلم مهارات تطبيقياً تعرف عن هن علمياً
تعديل المشاركة

برنامج PPL for gym people

تعلم كليستنيك
(0)

 برنامج PPL (Push, Pull, Legs) هو طريقة تدريب فعالة تُستخدم بشكل واسع من قبل الرياضيين المحترفين. يعتمد البرنامج على تقسيم التمارين على ثلاثة أيام مختلفة، حيث يتم التركيز على دفع العضلات، سحب العضلات، وتمارين الأرجل. إليك برنامج PPL مخصص للمتقدمين:

اليوم 1: دفع (Push)

الإحماء (5-10 دقائق)

  • تمرين الكارديو: 5 دقائق (مثل الجري الخفيف أو القفز بالحبل)
  • دوائر الذراعين: 1 دقيقة في كل اتجاه

التمرين الرئيسي

  1. تمرين الضغط بالبار على الصدر (Barbell Bench Press): 4 مجموعات من 6-8 تكرارات
  2. تمرين الضغط المائل بالدمبل (Incline Dumbbell Press): 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
  3. تمرين الضغط بالدمبل للأكتاف (Dumbbell Shoulder Press): 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
  4. تمرين الضغط الثلاثي الرؤوس بالكابل (Cable Tricep Pushdown): 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
  5. تمرين الرفع الجانبي بالدمبل (Lateral Raises): 3 مجموعات من 12-15 تكرارات
  6. تمرين الضغط على الدمبل وراء الرأس (Overhead Tricep Extension): 3 مجموعات من 10-12 تكرارات

التمدد (5-10 دقائق)

  • تمدد الصدر: 1 دقيقة
  • تمدد الأكتاف: 1 دقيقة
  • تمدد الثلاثي الرؤوس: 1 دقيقة

اليوم 2: سحب (Pull)

الإحماء (5-10 دقائق)

  • تمرين الكارديو: 5 دقائق
  • دوائر الذراعين: 1 دقيقة في كل اتجاه

التمرين الرئيسي

  1. تمرين السحب بالبار (Pull-ups): 4 مجموعات من 6-8 تكرارات
  2. تمرين السحب الأفقي بالبار (Bent Over Rows): 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
  3. تمرين السحب بالدمبل بيد واحدة (One-arm Dumbbell Rows): 4 مجموعات من 8-10 تكرارات لكل جانب
  4. تمرين سحب الكابل للمؤخرة (Face Pulls): 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
  5. تمرين ثني البايسبس بالبار (Barbell Bicep Curls): 3 مجموعات من 10-12 تكرارات
  6. تمرين ثني البايسبس بالدمبل (Hammer Curls): 3 مجموعات من 10-12 تكرارات

التمدد (5-10 دقائق)

  • تمدد الظهر: 1 دقيقة
  • تمدد البايسبس: 1 دقيقة

اليوم 3: الأرجل (Legs)

الإحماء (5-10 دقائق)

  • تمرين الكارديو: 5 دقائق
  • تمرين الجسر: 1 دقيقة

التمرين الرئيسي

  1. تمرين القرفصاء بالبار (Barbell Squats): 4 مجموعات من 6-8 تكرارات
  2. تمرين القرفصاء الأمامي بالبار (Front Squats): 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
  3. تمرين الضغط على الساقين (Leg Press): 4 مجموعات من 10-12 تكرارات
  4. تمرين الاندفاعات بالدمبل (Dumbbell Lunges): 3 مجموعات من 10-12 تكرارات لكل ساق
  5. تمرين تمديد الساقين (Leg Extensions): 3 مجموعات من 12-15 تكرارات
  6. تمرين ثني الساقين (Leg Curls): 3 مجموعات من 12-15 تكرارات
  7. تمرين رفع الساقين (Calf Raises): 4 مجموعات من 15-20 تكرارات

التمدد (5-10 دقائق)

  • تمدد الفخذ الأمامي: 1 دقيقة
  • تمدد الفخذ الخلفي: 1 دقيقة
  • تمدد الساق: 1 دقيقة

نصائح إضافية

  • استراحة: تأكد من الحصول على يوم راحة بعد كل يومين من التمرين للسماح للجسم بالتعافي.
  • التغذية: تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية بعد التمرين لدعم النمو العضلي والتعافي.
  • النوم: احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لتعزيز التعافي.

باتباع هذا البرنامج، يمكنك تحقيق تقدم كبير في بناء العضلات وزيادة القوة.

أخر المواضيع من قسم : برامج تدريبيية

تعليقات

إرسال تعليق

مهارة تريد أن تتعلمها؟ أو معرفة