اتباع هذا البرنامج التمريني في المنزل بسهولة للنساء

 يمكن للنساء اتباع هذا البرنامج التمريني في المنزل بسهولة

الإحماء (5-10 دقائق)

• المشي في المكان: دقيقتان
• دوران الذراعين: دقيقة واحدة في كل اتجاه
• رفع الركبتين عاليًا: دقيقة واحدة
• ركل الكعبين للخلف: دقيقة واحدة

التمرين الرئيسي (20-30 دقيقة)

1. قرفصاء الحائط: 3 مجموعات من 10 تكرارات
   • التعليمات: استندِ بظهركِ إلى الحائط، انزلي وكأنكِ تجلسين على كرسي، ثم قفي.
2. الاندفاعات الخلفية: 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل رجل
   • التعليمات: ارجعي بإحدى القدمين، اثني الركبتين لتنزلي للأسفل، ثم قفي مرة أخرى.

الجزء العلوي من الجسم

1. تمارين الضغط على الركبتين: 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
   • التعليمات: ابدأي في وضعية البلانك مع الركبتين على الأرض، اثني المرفقين لتنزلين الصدر نحو الأرض، ثم ارفعي جسمكِ.
2. تمارين التغميس على الكرسي: 3 مجموعات من 10 تكرارات
   • التعليمات: استخدمي كرسي ثابت، ضعي يديكِ على حافته، القدمين أمامكِ، اثني المرفقين لتنزلين بجسمكِ، ثم ارفعي نفسكِ.

تمارين البطن

1. بلانك: 3 مجموعات من 15-20 ثانية
   • التعليمات: قفي في وضعية البلانك مع الساعدين وأصابع القدمين على الأرض، وحافظي على جسمكِ مستقيماً.
2. تمارين البطن التقليدية: 3 مجموعات من 10 تكرارات
   • التعليمات: استلقي على ظهركِ، اثني الركبتين، ضعي يديكِ خلف رأسكِ، ارفعي الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.

التمدد (5-10 دقائق)

• تمدد الفخذ الأمامي: قفي، امسكي قدمًا واحدة واسحبيها نحو الأرداف.
• تمدد عضلات الفخذ الخلفية: اجلسي على الأرض، الساقان مستقيمتان، وانحني للأمام للمس أصابع قدميكِ.
• تمدد الكتفين: مدي ذراعًا واحدة عبر الصدر وثبتيها بالذراع الأخرى.
• تمدد الظهر: اجلسي مع تقاطع الساقين وانحني للأمام مع تمديد الذراعين.

نصائح للمبتدئات

• التقدم التدريجي: ابدئي ببطء وزيدي من شدة وعدد التكرارات تدريجياً.
• الشكل الصحيح: ركزي على الأداء الصحيح لتجنب الإصابات.
• الراحة والاسترجاع: تأكدي من وجود أيام راحة بين جلسات التمرين.

هذا البرنامج مناسب جداً للنساء المبتدئات، حيث يركز على الحركات الأساسية ويعزز القوة والقدرة على التحمل بشكل تدريجي وآمن.