يمكنك الجمع بين تمارين الكاليستينيكس (التمارين باستخدام وزن الجسم) وتمارين الصالة الرياضية للحصول على برنامج تدريبي متوازن وشامل. إليك برنامج تدريبي لمدة أسبوع يجمع بين الكاليستينيكس وتمارين الصالة الرياضية:
الأسبوع 1
اليوم 1: الجزء العلوي (الجيم)
- ضغط الصدر بالبار: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
- تمرين البنش المائل بالدمبلز: 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
- تمرين التجديف بالدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
- تمرين السحب للأسفل (Lat Pulldown): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
- تمرين الضغط بالدمبل للكتفين: 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
اليوم 2: الجزء السفلي (كاليستينيكس)
- قرفصاء بوزن الجسم: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
- اندفاع بوزن الجسم: 3 مجموعات × 15-20 تكرار لكل ساق
- قفزات الصندوق (Box Jumps): 3 مجموعات × 10 تكرارات
- رفع الساق الجانبي: 3 مجموعات × 15-20 تكرار لكل جانب
- تمرين الجسر للجزء الخلفي: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
اليوم 3: راحة أو تمارين خفيفة (يوغا أو تمارين الإطالة)
اليوم 4: الجزء العلوي (كاليستينيكس)
- تمرين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
- تمرين السحب (Pull-ups): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
- تمرين الغطس على المتوازي (Dips): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
- تمرين الرفع للأعلى (Pike Push-ups): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
- تمرين الرفع للساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
اليوم 5: الجزء السفلي (الجيم)
- تمرين القرفصاء بالبار: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
- تمرين الاندفاع بالبار: 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- تمرين السحب الميت (Deadlift): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
- تمرين رفع الساقين على الآلة: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- تمرين عضلات الساق (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
اليوم 6: تمارين الكارديو والتوازن
- الجري على التريدميل أو في الهواء الطلق: 20-30 دقيقة
- تمرين القفز على الحبل: 3 مجموعات × 2-3 دقائق
- تمرين البلانك (Plank): 3 مجموعات × 60 ثانية
- تمارين التوازن (مثل الوقوف على قدم واحدة): 3 مجموعات × 60 ثانية لكل جانب
اليوم 7: راحة أو تمارين خفيفة (يوغا أو تمارين الإطالة)
نصائح إضافية:
- الإحماء: تأكد من الإحماء بشكل جيد قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات.
- التغذية: اتبع نظام غذائي متوازن يدعم أهدافك التدريبية.
- الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
- الراحة: احصل على قسط كافٍ من النوم للسماح لجسمك بالتعافي.
Here's the workout program combining calisthenics and gym exercises
Week 1
Day 1: Upper Body (Gym)
- Barbell Bench Press: 3 sets × 8-10 reps
- Incline Dumbbell Press: 3 sets × 10-12 reps
- Dumbbell Rows: 3 sets × 10-12 reps
- Lat Pulldown: 3 sets × 10-12 reps
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sets × 10-12 reps
Day 2: Lower Body (Calisthenics)
- Bodyweight Squats: 3 sets × 15-20 reps
- Bodyweight Lunges: 3 sets × 15-20 reps per leg
- Box Jumps: 3 sets × 10 reps
- Side Leg Raises: 3 sets × 15-20 reps per side
- Glute Bridges: 3 sets × 15-20 reps
Day 3: Rest or Light Activity (Yoga or Stretching)
Day 4: Upper Body (Calisthenics)
- Push-ups: 3 sets × 15-20 reps
- Pull-ups: 3 sets × 8-10 reps
- Dips: 3 sets × 10-12 reps
- Pike Push-ups: 3 sets × 10-12 reps
- Leg Raises: 3 sets × 15-20 reps
Day 5: Lower Body (Gym)
- Barbell Squats: 3 sets × 8-10 reps
- Barbell Lunges: 3 sets × 10-12 reps per leg
- Deadlifts: 3 sets × 8-10 reps
- Leg Press: 3 sets × 10-12 reps
- Calf Raises: 3 sets × 15-20 reps
Day 6: Cardio and Balance
- Running (Treadmill or Outdoor): 20-30 minutes
- Jump Rope: 3 sets × 2-3 minutes
- Plank: 3 sets × 60 seconds
- Balance Exercises (e.g., Single-leg Stand): 3 sets × 60 seconds per side
Day 7: Rest or Light Activity (Yoga or Stretching)
Additional Tips:
- Warm-up: Ensure a good warm-up before starting exercises to prevent injuries.
- Nutrition: Follow a balanced diet that supports your training goals.
- Hydration: Drink enough water throughout the day.
- Rest: Get sufficient sleep to allow your body to recover.
 وتمارين الصالة الرياضية للحصول على برنامج تدريبي متوازن وشامل. إليك برن…){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق
مهارة تريد أن تتعلمها؟ أو معرفة